Avec l'arrivée des chaudes journées estivales, nos envies alimentaires changent. Il est important de se tourner vers des repas plus légers et digestes. Frédérique Chataigner, psychologue en nutrition, nous propose trois recettes de petits-déjeuners parfaites pour l'été, surtout après des excès ou pour mieux affronter la chaleur.
Un smoothie bowl aux baies et à la menthe
Pour cet en-cas estival, commencez avec une base de kéfir de lait ou un lait végétal (amande, avoine ou coco). Ajoutez une sélection de baies (fraises, myrtilles, framboises), un peu de sucre de coco, des flocons d’avoine ou un granola maison, des feuilles de menthe fraîche et des graines de chia.
« Mélangez une cuillère de graines de chia avec le kéfir de lait et le sucre de coco dans un bol, puis laissez reposer quelques minutes. Garnissez avec les baies fraîches, de la menthe hachée, et des flocons d’avoine pour apporter croquant et nutriments », explique Frédérique Chataigner. Ce bol est à la fois rafraîchissant, hydratant et riche en antioxydants. Les fruits de saison et la menthe ajoutent une touche de fraîcheur parfaite pour les matins chauds.
Un toast à l’avocat et œuf poché
Pour réaliser cette recette, prenez des tranches de pain complet ou de pain santé selon la méthode Châtaigner. Écrasez un avocat mûr, pochez un œuf, et garnissez avec de la roquette, des graines de sésame et un filet de jus de citron.
« Étalez l’avocat sur les toasts, ajoutez l’œuf poché par-dessus, puis garnissez de roquette et saupoudrez de graines de sésame. Un filet de citron apporte une touche de fraîcheur. C’est un excellent choix estival ! » souligne la nutritionniste. Les graisses saines de l’avocat et la qualité des protéines de l'œuf vous aideront à vous sentir rassasié sans lourdeur.
Salade de fruits d’été avec yaourt grec et granola
Pour cette salade colorée, choisissez un assortiment de fruits d'été (melon, pastèque, pêches) et associez-les à du yaourt grec ou du kéfir, à un granola fait maison, à un peu de miel et une pointe de cannelle.
« Coupez les fruits en dés, mélangez-les dans un bol et servez avec une généreuse portion de yaourt. Ajoutez le granola pour le croquant, un filet de miel et une pincée de cannelle pour rehausser les saveurs. C'est léger, rafraîchissant et riche en protéines grâce au yaourt ou au kéfir », recommande Frédérique Chataigner. Cependant, attention aux personnes sensibles aux niveaux de sérotonine, il est conseillé d’opter pour des fruits moins sucrés.
Recette de granola santé
- 300 g de flocons d'avoine
- 120 ml de miel ou sirop d'érable
- 60 ml d'huile de coco ou d'olive
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café de sel de l'Himalaya
- 1 cuillère à café de cannelle (facultatif)
- 100 g de noix mélangées, hachées
- 50 g de graines de courge
- 100 g de fruits secs (noix de coco, cranberries, figues, etc.)
« Préchauffez le four à 160°C et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Mélangez les liquides : miel, huile, vanille et sel. Dans un grand bol, incorporez les flocons d’avoine, noix et graines. Étalez le mélange sur la plaque et faites cuire pendant 20 à 25 minutes en remuant toutes les 5 à 10 minutes pour éviter qu'il ne brûle. Une fois doré, laissez refroidir et ajoutez les fruits secs avant de conserver votre granola dans un contenant hermétique », conclut-elle.
