Les fibres sont incontournables pour une bonne digestion et un transit intestinal régulier. Mais combien de fibres devons-nous réellement consommer ?
Les fibres, d'origine végétale, ne sont ni digérées ni absorbées par notre système digestif. Cependant, grâce à notre flore intestinale, leur dégradation nous permet d'absorber des glucides, contribuant ainsi à notre apport énergétique à hauteur de 2 calories par gramme.
Les avantages des fibres ne se limitent pas seulement à améliorer notre transit. Elles peuvent également réduire notre apport calorique de 5 à 10 % grâce à leur effet rassasiant, ainsi que diminuer notre taux de cholestérol total de 10 à 15 %. De plus, elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, ce qui aide à lutter contre les fringales. Veillez cependant à ne pas surconsommer de fibres si vous êtes carencé en minéraux, car cela pourrait en entraver l'absorption.
Différences entre fibres solubles et insolubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, rendant le bol intestinal visqueux et facilitant ainsi le transit. On les retrouve dans des aliments tels que l'avoine, les fruits secs et frais, et certains légumes. En revanche, les fibres insolubles, qui absorbent l'eau, augmentent la masse des selles et combattent la constipation, à condition de bien s'hydrater. Elles sont présentes dans des aliments comme le son de blé et les céréales complètes.
Comment satisfaire nos besoins journaliers en fibres ?
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), un adulte devrait consommer entre 25 et 30 g de fibres chaque jour, alors qu’en réalité, beaucoup en absorbent à peine la moitié. Pour combler vos besoins, un bol de 40 g de céréales All Bran apporte déjà 40 % de la ration quotidienne recommandée. D'autres options comme 6 tranches de pain complet ou 400 g de petits pois cuits suffisent également pour y arriver. Consommer 2 à 3 pruneaux secs ou 300 g de brocolis peut vous aider à atteindre 25 % de votre quota.
