Les flocons d’avoine sont souvent plébiscités au petit-déjeuner, mais ils ne conviennent pas à tout le monde, notamment aux personnes sensibles aux fluctuations de la glycémie. Heureusement, une alternative nutritive à indice glycémique bas s'offre à vous.
Pour bien commencer la journée et éviter les fringales de 11 heures, optez pour des glucides intelligents. Les flocons d’avoine complets, sans sucres ajoutés, sont une bonne option car ils regorgent de fibres. Cependant, méfiez-vous des porridge instantanés qui peuvent provoquer des pics de glycémie, synonymes de fatigue en milieu de matinée.
Quinoa et yaourt nature : des choix judicieux
Si les flocons d’avoine ne vous conviennent pas pleinement, la diététicienne Linia Patel, auteure de Mieux vivre la ménopause avec l’alimentation, suggère de modifier votre recette de porridge. Remplacez une partie des flocons d’avoine par du quinoa cuit et intégrez des protéines.
Le quinoa, peu sucré et riche en protéines, se révèle être un excellent remplaçant. Il offre un petit-déjeuner à indice glycémique bas, rassasiant sans alourdir, idéal pour éviter la fatigue de 11 heures. C'est particulièrement bénéfique après 50 ans, période où l'équilibre glycémique devient crucial.
En ajoutant une cuillère à soupe de yaourt nature, qu'il soit végétal ou classique, vous ralentissez la digestion et prévenez les pics de glycémie, grâce à sa richesse en protéines.
Garnitures à privilégier pour maîtriser la glycémie
Les garnitures jouent également un rôle clé. Optez pour des fruits rouges riches en antioxydants et à indice glycémique bas, de la purée d’amandes pour des graisses saines, et des graines de chia qui ralentissent l'absorption des glucides. En revanche, évitez les pépites de chocolat et les fruits trop mûrs, trop riches en sucres.
Dans sa recette, Linia Patel combine quinoa cuit, flocons d'avoine sans gluten, lait végétal et épices douces, avec une touche de sirop d'érable pour ceux qui aiment le sucré. Elle laisse le mélange cuire lentement pour obtenir la texture onctueuse d'un porridge classique, tout en ajoutant un bonus nutritionnel indéniable.
Source : Mieux vivre la ménopause grâce à l’alimentation, Linia Patel, éd. Jouvence
