Manger des sardines ou du maquereau en conserve représente une excellente option nutritionnelle. Ces poissons sont non seulement prêts à consommer mais regorgent également d'atouts. La différence majeure entre les deux? La richesse en calcium des sardines, particulièrement quand elles sont consommées avec leurs arêtes.
Les poissons en conserve sont attrayants par leur prix abordable tout en conservant leurs qualités nutritionnelles. Selon Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, « le Programme National de Nutrition Santé recommande de consommer du poisson gras deux fois par semaine, dont une fois un poisson tel que les sardines ou le maquereau ». Ces petits poissons, moins exposés aux polluants comme le mercure, conservent toutes leurs propriétés nutritionnelles même en conserve.
un apport remarquable en protéines
Que ce soit les sardines ou le maquereau, ces poissons offrent une excellente source de protéines. Par exemple, 100 g de sardines en conserve fournissent 20 g de protéines, tandis que 100 g de maquereau apportent 18 g, équivalent à la quantité présente dans un steak.
Ces poissons sont aussi très intéressants car ils sont riches en acides gras ômega-3, cruciaux pour le bon fonctionnement de notre organisme et aux propriétés anti-inflammatoires. « 4 à 5 petites sardines couvrent vos besoins quotidiens en oméga-3 », précise notre experte. Ils sont également sources de fer, de sélénium et de vitamines A, B, E et D, cette dernière étant essentielle pour compenser le manque de soleil.
les sardines apportent un bonus de calcium
Bien que le maquereau contienne du calcium, les sardines en conserve en sont une source bien plus riche, en particulier si vous mangez les arêtes. « 100 g de sardines à l’huile peuvent fournir jusqu’à 400 mg de calcium », alors que les sardines fraîches n’en contiennent que 35 mg. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui ne consomment pas de viande ou de produits laitiers.
choisir et consommer vos sardines et maquereaux
Pour une consommation responsable, Alexandra Retion recommande de choisir des conserves labellisées MSC pour garantir la durabilité de la pêche. « Optez pour des sardines et des maquereaux en conserve naturalisés ou à l’huile d’olive bio, évitant ainsi les versions cuisinées plus caloriques ».
Ces poissons s'accommodent parfaitement avec des légumes et des féculents ou peuvent être intégrés dans des salades. Vous pouvez également réaliser des rillettes en mixant les sardines ou le maquereau, accompagnés de fromage frais et d’herbes. Pour des repas simples, écrasez des sardines sur du pain frais pour un sandwich rapide!
- Les sardines et maquereaux en conserve sont recommandés pour leur riche teneur en oméga-3, en protéines et en vitamines.
- 100 g de sardines ou de maquereau en conserve couvrent vos besoins quotidiens en oméga-3 et en vitamine D, et la sardine fournit en plus du calcium.
- Un choix judicieux consiste à privilégier les conserves naturelles et à explorer diverses recettes comme des salades ou des rillettes.
**Publication de son ouvrage Mes bowls express IG Bas aux Éditions Leduc en janvier 2024, coécrit avec Jean-François Rousseau.
