Chaque semaine, nous vous proposons un article de notre partenaire The Conversation, écrit par des experts. Cette semaine, Evangeline Mantzioris, responsable du programme de Nutrition à l'University of South Australia, aborde l'évolution de nos besoins en protéines avec l'âge.
Si vous avez environ 50 ans, vous avez probablement vu des recommandations sur les réseaux sociaux. Ces conseils suggèrent qu'une femme de 70 kg a besoin d'environ 150 grammes de protéines par jour, soit l'équivalent de 25 œufs durs. Mais est-ce réellement nécessaire ? Voyons d'abord ce que sont les protéines et où les trouver.
Les protéines sont un macronutriment vital, fournissant l'énergie nécessaire pour réparer et construire muscles, os, tissus, hormones et enzymes. Si l'on pense souvent aux produits d'origine animale comme principaux fournisseurs de protéines, il ne faut pas oublier les ressources végétales, telles que le pain, les céréales et les légumineuses, qui sont également riches en protéines.
Âges et étapes : comment évoluent nos besoins ?
Nos besoins en protéines varient au cours des différentes étapes de la vie, notamment en raison des phases de croissance. Voici les besoins moyens selon les âges :
- -1,43 g de protéines par kg à la naissance.
- -1,6 g par kg entre 6 et 12 mois.
- -Diminution à 0,92 g, puis 0,62 g entre 6 et 18 ans.
À l'âge adulte, les besoins diffèrent selon le sexe :
- -0,68 g par kg pour les hommes.
- -0,6 g par kg pour les femmes.
Pour les plus de 70 ans, les recommandations indiquent un apport supérieur, essentiel pour la réparation musculaire :
- -0,86 g par kg pour les hommes.
- -0,75 g par kg pour les femmes.
Pour un homme de 70 kg, cela représente une différence d'environ 12,6 g de protéines par jour. On peut facilement atteindre cette quantité avec quelques aliments, comme 300 ml de lait ou 140 g de lentilles.
Des études récentes suggèrent qu'un apport plus élevé, jusqu'à 1,3 g par kg, pourrait réduire le déclin musculaire lié à l'âge.
Les recommandations pour la quarantaine
Il est commun de penser qu'il faut accroître les protéines dans la quarantaine pour prévenir la perte musculaire. Cela est souvent lié au désir de lutter contre les changements hormonaux et la prise de poids qui les accompagne.
Malheureusement, il existe peu d'études portant spécifiquement sur les femmes au-delà de 50 ans. Une étude de 2017 a révélé qu'un apport plus élevé en protéines végétales (et non animales) était lié à un risque réduit de ménopause précoce.
Dans ce même groupe, un autre constat a montré qu'un apport accru en protéines végétales réduisait la fragilité, abaissant ainsi le risque de chutes et d'hospitalisations. Inversement, une consommation plus élevée de protéines animales était associée à un risque accru de fragilité.
Des recherches ont également montré qu'une alimentation riche en protéines améliore la satiété, ce qui pourrait aider à éviter la prise de poids supplémentaire à la ménopause. En général, les études recommandent un apport entre 1,0 et 1,6 g par kg de poids corporel, bien que ces chiffres concernent des populations variées.
Que révèle notre alimentation ?
En examinant l'apport moyen, on constate que 99 % des personnes de moins de 70 ans satisfont leurs besoins en protéines par leur alimentation sans recourir aux suppléments.
Cependant, seulement 14 % des hommes et 4 % des femmes de plus de 70 ans ne parviennent pas à atteindre ces recommandations. Ces insuffisances peuvent être dues à des problèmes de santé, à un déclin de l’appétit ou à des difficultés à préparer des repas.
Bien que des compléments alimentaires existent, il est conseillé de privilégier les aliments entiers, qui apportent également d'autres nutriments essentiels, comme le calcium dans les produits laitiers ou le fer dans la viande.
