Rassasiantes et amies du transit, les fibres sont pourtant souvent négligées. Voici comment y remédier.
Trop souvent, nous privilégions les protéines ou les glucides au détriment des fibres, pourtant essentielles à notre santé. Elles régulent la digestion, aident à contrôler la satiété et protègent contre plusieurs maladies. Jeremy Gorskie, diététicien psycho-nutritionniste, souligne qu'une consommation quotidienne de 25 à 30 grammes de fibres est recommandée, un défi pour beaucoup. Pour y remédier, il partage neuf conseils pratiques pour intégrer davantage de fibres dans notre alimentation.
1. Privilégier les céréales complètes
Commencez par choisir des céréales complètes, comme le riz, les pâtes complètes, le pain complet et les flocons d’avoine. Ces produits sont riches en fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et facilitent leur passage. De plus, le blé et l’avoine contiennent des prébiotiques qui favorisent un microbiote sain et renforcent notre immunité.
2. Consommer des légumineuses régulièrement
Les légumineuses, telles que lentilles, pois chiches et haricots, sont d'excellentes sources de fibres et de protéines végétales. Jeremy Gorskie recommande de les inclure dans votre alimentation au moins deux fois par semaine, que ce soit en salade, en soupe ou dans des plats cuisinés comme le houmous.
3. Manger des légumes à chaque repas
Consommer des légumes à chaque repas est crucial, qu'ils soient crus, cuits, en salade ou en soupe. Ils contiennent des fibres solubles qui ralentissent l’absorption des glucides, aidant à stabiliser la glycémie. Si vous avez du mal à les apprécier, explorez de nouvelles façons de les déguster pour rééduquer vos papilles.
4. Incorporer des fruits et compotes
Les fruits, riches en fibres, peuvent être consommés dès le petit déjeuner. Par exemple, accompagnez une banane de flocons d’avoine et de graines de chia. Pour une option pratique, optez pour des compotes sans sucres ajoutés.
5. Privilégier les oléagineux comme collation
Pour une alternative saine au grignotage, privilégiez une poignée d'oléagineux, tels que des amandes ou des noix. Ces snacks fournissent des fibres et de bonnes graisses.
6. Ajouter des graines dans vos plats
Les graines, petites mais nutritives, sont idéales pour augmenter votre apport quotidien en fibres. Ajoutez-les à vos céréales ou yaourts, en variant entre les graines de lin, de chia et de psyllium.
7. Lire attentivement les étiquettes
Lorsque vous choisissez des produits transformés, examinez bien les étiquettes nutritionnelles. Cherchez des produits contenant entre 3 et 5 grammes de fibres par portion pour faire des choix judicieux.
8. Alterner viandes et alternatives végétales
N’oubliez pas que les alternatives végétales comme les galettes peuvent offrir une quantité significative de fibres par rapport aux viandes. Variez donc vos sources de protéines pour un régime équilibré et riche en fibres.
9. Augmenter son apport progressivement
Enfin, évitez de surcharger votre système avec une brusque augmentation de votre apport en fibres. Augmentez-le progressivement pour aider votre corps à s’adapter sans désagrément digestif. Chaque petit pas compte pour votre bien-être.
