La ménopause, phénomène naturel qui survient généralement entre 48 et 50 ans, entraîne divers désagréments tels que des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil et des changements d'humeur. De plus, la transition hormonale impacte le métabolisme et peut provoquer des variations de poids. Pour mieux appréhender cette période, le médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache nous guide sur les réflexes alimentaires à adopter.
Augmenter son activité physique
Face à une dépense calorique réduite, il est crucial de dynamiser son mode de vie. "Pas besoin de devenir une athlète, il suffit d'intégrer plus de mouvement dans votre quotidien : prendre les escaliers, marcher plus souvent, ou pratiquer des activité plaisantes comme la danse, le yoga ou la natation," souligne Corinne Chicheportiche-Ayache. Pour les plus sportives, il est important de maintenir une routine régulière sans se dérober après quelques semaines.
À l'écoute de son corps
Une attention particulière à ses sensations est essentielle pendant cette période de changement. Il est recommandé de manger uniquement lorsqu'on a faim et de s'arrêter à satiété. Utiliser de petites assiettes peut également aider à réduire les portions et éviter les excès.
Équilibre alimentaire : éviter les grignotages
Il est important de ne pas négliger les repas et d’opter pour des collations saines comme des fruits, des noix ou des yaourts. "Le stress issu des nuits agitées peut souvent transformer la nourriture en réconfort, mais éviter de sauter des repas aide à prévenir les envies de grignoter non contrôlées," souligne la nutritionniste.
Privilégier un bon calcium
Avec la baisse d'œstrogènes, les femmes augmentent leur risque d'ostéoporose. Pour contrer ce phénomène, intégrer suffisamment de calcium dans l'alimentation est primordial, que ce soit à travers les produits laitiers ou certains légumes tels que les épinards et le chou.
Gestion des sucres et des graisses
Modérer la consommation de sucres rapides et de gras saturés est crucial. Préparez vos desserts avec des ingrédients sains et évitez les produits allégés qui souvent incitent à des excès. Favorisez les bonnes graisses, telles que les oméga-3, bénéfiques pour votre santé.
Augmenter sa consommation de fibres
Les fibres, présentes dans les fruits, légumes et céréales complètes, sont de véritables alliées pour la satiété et la digestion. Elles aident à prévenir les maladies, comme le diabète, et à maintenir un poids santé.
Utiliser les bienfaits des épices
Les épices comme la cannelle ou le curcuma offrent non seulement des saveurs, mais apportent également des bénéfices antioxydants qui aident à réguler la glycémie.
Éviter les excitants
Pour celles qui souffrent de bouffées de chaleur et d'insomnies, limiter les excitants tels que le café, l'alcool et le thé peut apporter un certain soulagement.
Choisir des aliments pour l'humeur
Le magnésium, présent dans les fruits secs et les oléagineux, est bénéfique pour réduire le stress. De plus, les féculents en petites quantités peuvent aider à réguler l'humeur grâce au tryptophane qu'ils contiennent.
S'hydrater suffisamment
Une bonne hydratation est essentielle, surtout avec les changements hormonaux qui assèchent les muqueuses. La règle générale est de multiplier son poids par trois pour déterminer sa consommation quotidienne d'eau. Les fruits et légumes riches en eau constituent également une bonne source d'hydratation.
(1) Corinne Chicheportiche Ayache est médecin nutritionniste à Paris, dans le XVIe arrondissement.
Pour en savoir plus : www.dr-chicheportiche-ayache-nutrition.fr
