Vous cherchez un plat savoureux, rapide à préparer et bénéfique pour vos muscles ? Cette quiche verte pourrait bien devenir votre nouvelle recette fétiche. Moelleuse et gourmande, elle cache bien son jeu !
La quiche est, sans conteste, un plat familial par excellence ! Avec sa pâte croustillante et sa garniture fondante à base d'œufs et de crème, elle est un véritable délice pour les petits comme pour les grands. Au-delà de la classique quiche Lorraine, de nombreuses variétés existent : quiche provençale qui révèle les parfums du sud, quiche au saumon subtilement aromatisée ou encore la quiche au poireau et chèvre, réconfortante en hiver. De plus, il y a également des recettes bénéfiques pour la santé, comme celle de la cheffe Jasmine Smith, trouvée dans le magazine Eating Well. Cette quiche sans pâte, riche en épinards et brocolis, contient jusqu'à 15 g de protéines par portion, soit 5 % des apports journaliers recommandés. Cet apport nutritif provient principalement de l'appareil à base d'œufs, qui apporte également vitamines B1 et D, ainsi que du brocoli riche en protéines végétales, vitamines et antioxydants.
Ingrédients pour une quiche protéinée aux épinards et brocolis
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 250 g de champignons coupés
- 150 g de fleurettes de brocoli frais
- 1 petit oignon jaune, finement émincé
- 90 g de jeunes pousses d’épinards, hachées grossièrement
- 1 cuillère à soupe d’ail haché
- 6 gros œufs
- 125 ml de crème moitié-moitié (ou 60 ml de crème entière + 65 ml de lait)
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre moulu
- 150 g de cheddar râpé
Instructions de préparation
- Préchauffez votre four à 190 °C. Graissez un moule à tarte de 23 cm de diamètre avec un peu d’huile.
- Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Incorporez les champignons et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés, environ 6 minutes.
- Ajoutez le brocoli et l’oignon, et faites revenir durant 4 minutes jusqu’à ce que le brocoli s’attendrisse.
- Intégrez les épinards et l’ail. Remuez jusqu’à ce que les épinards soient flétris.
- Dans un saladier, fouettez les œufs avec la crème, la moutarde, le sel et le poivre.
- Incorporez les légumes à ce mélange, puis ajoutez le cheddar râpé. Mélangez bien.
- Versez le mélange dans le moule préparé et enfournez pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que le centre soit bien pris.
- Laissez reposer 10 minutes avant de couper et servir.
Source :
- This spinach, brocoli and mushroom quiche packs 15 grams of protein, Eating Well.
