Une étude récente menée par des chercheurs américains examine l'impact des glucides sur notre santé à long terme et le processus de vieillissement. Ils partagent aujourd'hui leurs recommandations pour savoir quels glucides favoriser et lesquels éviter.
Pour maintenir une bonne santé, notre organisme nécessite trois éléments clés : les glucides, les protéines et les lipides. Malgré cela, les glucides sont souvent critiqués et associés à des problèmes de poids et de diabète. Cependant, tous les glucides ne se ressemblent pas, et certains sont cruciaux pour notre bien-être. Dans une étude parue dans la revue JAMA, une équipe de Boston a analysé l'impact des glucides sur la santé sur le long terme, avec pour but d'identifier les choix alimentaires les plus judicieux.
37 % de chances en plus de "bien vieillir"
Les scientifiques ont étudié l'alimentation de 47 513 femmes participant à la Nurses' Health Study, âgées en moyenne de 48 ans au début de l'étude, qui a été menée de janvier 1984 à décembre 2016. Tous les quatre ans, les participantes ont été invitées à compléter des questionnaires pour évaluer leur consommation de différents types de glucides : glucides totaux, glucides raffinés (comme le pain blanc, le riz blanc), glucides de haute qualité (tels que les légumineuses et les céréales complètes) et fibres alimentaires.
Les chercheurs ont aussi observé le vieillissement des participantes, considérant comme "bien vieilli" celles qui conservaient leurs fonctions cognitives et physiques, ainsi qu'une bonne santé mentale tout en évitant 11 maladies chroniques.
Les résultats ont révélé que celles ayant vieilli le mieux avaient une consommation plus élevée de glucides de haute qualité et de fibres. En effet, elles avaient 37 % de chances en plus de bien vieillir par rapport à celles présentant une consommation significativement plus faible. En revanche, une alimentation riche en glucides raffinés était liée à un vieillissement moins favorable.
Comment composer son assiette pour vieillir en bonne santé ?
Cette étude recommande de privilégier les légumes (hors pommes de terre), les céréales complètes (comme le pain complet ou le riz brun), les légumineuses (haricots, lentilles) ainsi que les fruits entiers et les fibres alimentaires.
En revanche, il est conseillé d'éviter les glucides raffinés comme le pain de mie, les baguettes, les pâtes à pizza, les céréales sucrées (sauf le muesli), ainsi que les confiseries, les jus de fruits et le riz blanc. En général, les experts suggèrent de limiter la consommation de glucides à 55 % de l'apport calorique maximum quotidien.
Certaines astuces peuvent également aider à canaliser les pics de glucose après les repas, surtout pour ceux à risque de diabète de type 2. Dans une vidéo YouTube, la diététicienne Amanda Li, basée à Toronto, propose d'ajouter du melon amer ou de la courge à vos repas.
Elle précise : "Le melon amer contient une protéine qui améliore la sensibilité à l'insuline et aide à réduire l'appétit." Par ailleurs, le kimchi présente également un potentiel intéressant : une étude a révélé qu'une consommation de kimchi pendant huit semaines améliorait la tolérance au glucose de 33 %. Cela représente donc une manière savoureuse de mieux gérer sa glycémie.
Enfin, pour ceux qui aiment les smoothies au petit-déjeuner, l’ajout de poudre de moringa pourrait s’avérer bénéfique. Une méta-analyse publiée dans Complementary Therapies in Medicine a montré que le moringa pouvait réduire de manière significative le taux de glucose sanguin chez les diabétiques.
